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腸内環境を整える!砂糖を"オリゴ糖"に変えてみませんか?

ライフスタイル

2019.09.01

近年はさまざまな食品がダイエットや健康の面において注目されています。摂取するカロリーを抑えるために、さまざまな食品が販売されていますよね。

その中の一つにオリゴ糖があります。いろいろな食品にオリゴ糖が入っているのですが、特に有名なのがヨーグルトです。

プレーンのヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べるという話もよく聞くのではないでしょうか。オリゴ糖とはどういったもので、どんな効果があるのでしょうか。糖というからには、糖類であることはわかりますよね。


■オリゴ糖って何?

オリゴ糖は、その名の通り糖質であることは間違いありません。そもそも糖質はその大きさで分類されています。主に単糖類、多糖類、オリゴ糖に分類されるのですが、オリゴ糖は単糖が複数個結合されたものです。

多くの場合、2個結合されているので、二糖類ということになります。

オリゴ糖というのは、一つの種類のことではなく、糖質の分類のひとつです。ですから、オリゴ糖にもいろいろなものがあるのです。

基本的な考え方としては、オリゴ糖は自分のエネルギーのために摂取するのではなく、オリゴ糖を餌とする善玉菌の餌にするのが目的です。

健康や美容に関しては、腸内環境が大切になります。腸内環境を整えるというのは、腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことが重要なのですが、オリゴ糖を与えることで、善玉菌の増殖を促しているのです。

ですから、オリゴ糖が入った食品というのは、健康食品が多くなっているのです。

 

 


■いろいろな種類のあるオリゴ糖

オリゴ糖というのは糖質の分類の方法のなかのひとつなので、オリゴ糖には種類がいくつもあります。

まず、大きく分けると。乳糖、砂糖、デンプンと酵素の働きで生まれるオリゴ糖と、大豆、綿実殻、てんさいからつくられるオリゴ糖の2種類に分けられることができます。

さらに、原料の組み合わせによって、だいたい20種類くらいに分けられます。それぞれに特徴があるので用途に合わせたオリゴ糖を使用します。

その中でよく名前を聞くのが、大豆オリゴ糖、フラクトオリゴ糖といったところでしょうか。

大豆オリゴ糖はその名からわかるように、大豆に多く含まれます。熱や酸に強いといった特徴があるので、腸内の善玉菌に届けやすくなります。腸内環境を整える目的で使用するのであれば、効果的なオリゴ糖です。

フラクトオリゴ糖はショ糖を原料としたオリゴ糖で、低カロリーの甘味料としてよく使用されています。食事において砂糖のかわりに使用することでカロリーの摂取を抑えることができるのです。アスパラ、ニンニク、ごぼうといった野菜に多く含まれるオリゴ糖です。

甘味料として使用しますが、砂糖と比べると甘みが弱いため、甘さを求めると、過剰摂取となってしまい、低カロリーの意味がなくなってしまいます。

いろいろなオリゴ糖の中でも最も効果的なオリゴ糖が乳糖果糖オリゴ糖です。主成分がラクトスロースなので、ビフィズス菌に狙いを絞って増加させる効果があり、結果として悪玉菌を減少させることになります。

オリゴ糖の中でも甘みが強いのですが、虫歯にはなりにくくなっています。ただ、他のオリゴ糖に比べると抽出が難しいため、一般の健康食品では使用されていません。使用されているのは、一部のサプリメントだけなのです。


■オリゴ糖を食事に取り入れる

手軽な方法としては、オリゴ糖の入った食品を購入して食べることです。食後にオリゴ糖の入ったヨーグルトを食べるといった方法です。

他にも、砂糖の代替品として、オリゴ糖を使用する方法があります。料理をする際に砂糖の代わりにオリゴ糖を使用します。砂糖からオリゴ糖に替えることで同量であれば、摂取するカロリーは少なくなりますが、甘さも控えめとなってしまいます。

オリゴ糖を多く含む野菜などの食品を使用して料理をするという方法もあります。大豆オリゴ糖というオリゴ糖があるように、大豆には多くのオリゴ糖が含まれています。玉ねぎ、ごぼう、ネギといった野菜もオリゴ糖が多く含まれます。

果物で言えば、バナナにオリゴ糖が多く含まれています。バナナダイエットというダイエット法がありますが、オリゴ糖の関係で、カロリーを抑えつつ腸内環境を整えやすくなるので、効果はあるということになります。

 


■オリゴ糖を摂取する場合の注意点

オリゴ糖は健康と美容に効果があるのですが、その効果は胃や小腸であまり吸収されることなく大腸まで届くからです。消化されにくいため、大量に摂取してしまうと、お腹がゆるくなることもあります。また、お腹が張って苦しくなることもあるでしょう。

オリゴ糖は腸内の善玉菌の餌となるため、善玉菌がいない状態であれば、効果は得られません。ヨーグルトなどと一緒に摂取して善玉菌も同時に腸内に届けてあげるのがよさそうです。

オリゴ糖そのものが腸内環境をよくするというものではないので、必要以上の量は摂取しても意味がないからです。


■まとめ

体によいオリゴ糖ですが、直接的な効果はなく、即効性もありません。つまり継続することが大切なのです。続けて摂取することで少しずつ善玉菌が増えていくのです。しかし、やめてしまうと1週間ほどでもとに戻ってしまいます。

ですから、オリゴ糖は続けて摂取ができるものを選びましょう。場合によってはサプリメントで摂取するのもひとつの方法です。

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