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安産に効果あり?【マタニティヨガ】はいつからOKなのか

出産

2020.03.31

最近、産婦人科や近所のヨガ教室などでよく「マタニティヨガ」が開催されており、興味を持っている妊婦さんも多いのではないでしょうか。

 

マタニティヨガは普通のヨガとどう違うのか、どんな効果が期待できるのか、いつから始めて良いのか…など、マタニティヨガについての疑問とポイントをまとめてみました。

 

マタニティヨガの効果とは

ヨガと聞くとまず、様々なポーズを決める姿が思い浮かびますが、それはヨガの一部分。

 

本来、ヨガの目的は静かに自分と向き合い心身を安定させることだと言われ、ポーズはあくまでそのための手段と考えられています。

 

さらにマタニティヨガではお腹を圧迫したり下腹部に力をこめたりするポージングは行いません。

 

呼吸法や瞑想とストレッチ効果のあるゆったりした動きの組み合わせが中心となっており、世界各国で取り入れられています。

 

マタニティヨガで期待できる効果は次のようなものとされます。

 

  • リラックス、精神安定
  • 運動不足の解消
  • 体重の維持
  • 血流の滞りやむくみの予防
  • 腰痛やこむら返りなどの予防
  • 股関節が柔らかくなり、お産がスムーズに
  • 適度な筋力・体力の維持
  • 呼吸法に慣れる
  • 妊婦さんの知り合いができる

 

ヨガに限らず、体調のよい時に適度な運動を行うのは体重維持やマイナートラブルの予防・改善に効果的ですし、筋力や体力が維持できていれば出産時も産後の回復にもプラスに働きます。

 

さらに、外部に向きがちな意識を身体の内に向けることで、自分の体調や感情の変化に気付けたり、赤ちゃんとのコミュニケーションができ、精神的なプラス効果も高いとされています。

 

マタニティヨガはいつからいつまでできる?

マタニティヨガを行っているヨガスクールや、産院のホームページなどで確認すると、マタニティヨガを開始してよいのは安定期に入った16週目、あるいは20週目といった表記が大半です。

 

とはいえ、安定期でも切迫早産の兆候がある人や持病のある人など体調は人それぞれ。必ずかかりつけの医師に相談し、許可を得てから始めましょう。

 

ヨガのやり方は動画やDVDなどでたくさん出回っていますが、最初は自己流では行わず、必ずプロのインストラクターの指導のもとで行いましょう。

 

ヨガ経験者の場合は今までのクラスに継続して参加できることもありますが、その場合も、妊娠中であることは必ずインストラクターに伝えましょう。

 

臨月になったらマタニティヨガを止めなければいけないわけではありませんが、ポーズを取ることよりも、赤ちゃんとの対話や出産のイメージトレーニング、呼吸法の練習などを中心にするのが良いと言われています。

 

いずれにしても絶対に無理はせず、体調第一で行うことが共通のルールです。

 

服装・ウェアは何を揃えればいい?

マタニティヨガで初めてヨガを体験する人は、お腹の大きくなる妊娠中ということもあり「ウェアはどうしたらいいの?」と迷ってしまうかもしれません。

 

ヨガウェアの専門店にはマタニティ用のヨガウェアも揃っていますが、必ずしも専用のウェアでなくても大丈夫。

 

動きやすく、お腹を締め付けないもので、体温が上がりやすい妊娠中でも脱ぎ着しやすいものならOKです。

 

海外のインスタグラムなどを見ると、ブラトップとスパッツのみでヨガをおこなう妊婦さんもたくさんいますが、お腹を出したままはちょっと抵抗がある…という人は、カップ付きタンクトップの上にTシャツを重ねるなどの着こなしがおすすめ。

 

なお、日頃は特に肌トラブルがなくても、妊娠中はホルモンの影響などにより敏感肌になる人もいます。できるだけコットンなど天然素材を使った肌ざわりの良いものを選ぶと良いですね。

 

自宅でできるオンラインマタニティヨガもおすすめ

「上の子連れで教室に行っても、泣いたり、かまってほしくて騒いだりで、とてもヨガどころじゃない…」

 

そんな2人目・3人目ママには、自宅で好きな時間にできるオンラインヨガも人気です。

 

リアルタイム受講や録画など色々なコースがあり、リアルタイムなら講師に質問できたり、フォームを見てもらうなど双方向でレッスンを進められるのがメリット。

 

録画なら、上の子のお昼寝中や夜・早朝など、好きな時間にゆっくりと受講できるのがいいですね。

 

もちろん1人目の妊娠でも、インフルエンザの流行シーズンなどで外出を控えたいとき、オンラインなら安心です。

 

マタニティヨガのまとめ

身体も心も日々変化していく妊娠中。だからこそ、自分の内面と向き合うヨガは、落ち着いた気持ちで過ごす助けとなってくれそうです。

 

なお、本文内で紹介したヨガの効果や注意点は、各ヨガ教室や医療機関が公開したデータに基づくものです。本記事により効果や安全性を保証するものではありませんのでご了承ください。

 

文/高谷みえこ

参考:マタニティヨガ | JMFA – 一般社団法人日本マタニティフィットネス協会

https://www.j-m-f-a.jp/pregnant/maternityyoga/

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