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効率的なジョギングのやり方!正しいフォームをでスリムボディを目指そう

美容

2019.02.14

正しいジョギングのフォームで走る女性の画像

男性でも女性でも気になるポッコリお腹。腹筋を鍛えれば解消できそうですが、部分痩せはなかなか難しいものです。太ももや二の腕を細くしたい場合も、なかなか筋トレだけではバランスよく痩せられません。

実は、無酸素運動の腹筋より、有酸素運動であるジョギングのほうがダイエットに効果的だと言われています。今回紹介する正しいジョギングのやり方を覚えて、効率よく痩せちゃいましょう!

■間違ったジョギングのやり方

ジョギングをする女性の後ろ姿の画像

ジョギングをダイエットに取り入れたけど、思うようにダイエット効果が出ない場合は、ジョギングの方法が間違っている場合があります。

まず、ペースが早すぎるジョギングの場合は、本来有酸素運動であるはずのジョギングが無酸素運動よりになってしまいます。無酸素運動になると筋力をつけることはできるのですが、脂肪を燃焼させる効果が弱くなってしまうので、痩せないからといってよりハードなジョギングをしていると、本来期待できる効果がうまく発揮できません。

また、ジョギングのフォームが悪いと、部分的に筋肉がつきすぎてしまい逆に太く見えてしまうことになります。特に注意したいのが、たくましい印象になってしまいがちな太ももやふくらはぎ。たとえ脂肪は落とせていても、足が太く見えてしまうのは避けたいですよね。

また、身体を休ませることなく毎日ジョギングしていると、筋肉が育つ暇がなくなってしまうので、逆に代謝が悪くなってしまう事もあります。毎日ハードなトレーニングや長距離のジョギング を行うより、しっかり筋肉を育てるためにも、適度に休ませる事が必要です。

では次に、正しいジョギング方法と注意点をお伝えします!

■正しいジョギングのやり方を覚えよう

ジョギングでダイエットに励む女性の画像

まずはジョギングの際の姿勢についてです。基本は腰を高くして、背筋をきちんと伸ばしてあごを引きます。骨盤の上にしっかりと上半身が乗っている感覚をイメージすれば、自然と姿勢もよくなるのではないでしょうか。猫背のような態勢だと下半身に力が集中してしまい、下半身の負担が大きくなってしまうので注意してください。

この時に、腕は「振る」というよりも、肩甲骨を意識しながら後ろにしっかりと「引く」ことが大切です。こうすることで、無駄な力を使う事なく、引く反動で足も自然と前に出ます。

また、着地をつま先で行うとつまずきやすく、怪我の原因にもなりかねないので、しっかりとかかとから着地するようにしましょう。かかとから着地して、徐々につま先に向けて体重移動をしていき、最後に親指のつけねあたりで地面を蹴るイメージです。ここまでできるようになれば、綺麗で効率的なジョギングのフォームの完成です。

走るタイミングとしては、脂肪が燃焼しやすい朝がベスト。空気も済んでいるので、リフレッシュ効果も期待できます。また、食後の場合は、胃が消化することにエネルギーが必要となるので、食前のほうが身体への負担は少ないです。食後であれば、1時間以上あけてからジョギングするようにしましょう。

女性の場合は、サポート力の高いスポーツブラを着用するとバストが揺れて落ちるのを防げます。マラソンと比べると落ち着いた動きのジョギングと言えど、胸にかかる負担はかなり大きいのです。

■ジョギングの効果をさらにアップさせるコツ

ジョギングの前に浜辺でストレッチをする女性の画像

ジョギング以外の運動でもそうですが、体を動かす前にはしっかりとストレッチなどの準備運動をして、筋肉の緊張を和らげることが大切です。正しいジョギングをするためには腰の高い姿勢で走る必要があるので、ストレッチが有効なのです。

脂肪の代謝のためには、血行をよくすることも大切です。血液は酸素や二酸化炭素を運ぶだけではなく、熱も運んでいるので、ストレッチをすることで血行がよくなり、効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。

そして、意外と忘れがちなのがクールダウンです。上がった心拍数を徐々に下げる効果があるのはもちろん、疲労を抑えたり、筋肉痛の予防にも効果的です。ランニングよりも速度の遅いジョギングであっても、ゴールの目標地点から500メートル〜1キロメートル手前くらいから、徐々にスピードを落としていきましょう。ジョギングから、徐々にウォーキングに切り替えるイメージですね。

ゴールについたら、最後に軽くストレッチをしておきます。これは緊張した筋肉をほぐす効果だけでなく、疲労回復を早める効果があるので、筋肉痛の予防にも繋がりますよ。

■筋トレも大切

ジョギングをやり方を覚えて実践する女性の画像

筋トレは痩せやすい体をつくるための直接的な効果はないと言われていますが、効率よく脂肪を燃焼させるためには、筋肉が必要になります。

また、ジョギング前のストレッチで筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されます。このホルモンがが分泌されると血糖値があがるので、ジョギングなどの有酸素運動で体脂肪が分解された遊離脂肪酸を燃焼しやすくなるのです。

気合いを入れて体を絞りたい時や、筋肉をつけてかっこいい体を目指す人は、ジョギング前に筋トレをプラスしてみるといいかもしれませんね。

■正しいジョギングのやり方まとめ

自然の中でジョギングを行う女性の画像

ジョギングには正しいやり方があり、ただ軽く走っていれば痩せるというわけではありません。どうせ体を動かすのなら、効率的にランニングをして体脂肪を燃焼しましょう。

最近ではジョギング向けの様々なグッズも販売されていますので、これを参考にしてより効率的なジョギングを行ってくださいね。

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