注目のキーワード

注目のキーワード
コピーしました
お使いの端末は
この機能に対応していません

産後に起こる「慢性的な腰痛」子育てしながら改善&ケアする方法

美容

2018.12.10

3040代の女性の不調として、多く見られるのが“腰痛”。とくに子育て中のママでは、慢性的な腰痛に悩まされている人も少なくないのでは?

実際に、産後のマイナートラブル(いわゆる“病気未満”の不調)としては腰痛がもっとも多く、7割前後の人に見られるという報告もあります。その原因の多くが、“反り腰”。おなかを前に、腰を後ろにつき出すような姿勢で、骨盤が前傾した状態です。

shutterstock_614149853 

では、なぜ妊娠・出産によって反り腰になるのでしょう? 産婦人科医の八田真理子先生によると、

「妊娠をしておなかが大きくなると、バランスをとろうと、身体の重心が前に移動します。そのため、腰が反りやすいんです。さらに出産が近づいてくると、赤ちゃんが産道を通れるようにするため、リラキシンというホルモンが増加。これにより、骨盤周囲の靭帯や、関節どうしの結合がゆるみ、骨盤が安定しにくくなります」。

骨盤のゆるみは、妊娠・出産にともなう自然な現象で、出産後34か月でもとに戻るといわれます。ただ、この状態で大きな負荷をかけると、慢性的な腰痛を引き起こすことがあります。

アフタービクスで、身体のゆがみを早めに直す

 八田先生いわく、「産後の身体は大きなダメージを受けていることを、まず知っておいてください。とくに産後23か月はあまり無理をせず、痛みを感じるような動きや姿勢は避けましょう」。

赤ちゃんを長時間抱っこしているのも、じつは、身体にとっては大きな負荷。つい無理をしてしまいがちですが、産後の身体は大きなダメージを受けています。家族の協力を得て、ママだけに負担がかからないようにしましょう。

抱っこひもなどのグッズを上手に使うことも大切です。抱っこひもを使うときは、赤ちゃんを身体に密着させるのがポイント。身体との距離が近いほど、腰への負荷が少なくなります。外出時はベビーカーも活用して、無理がかからないようにしてください。

shutterstock_716723464

出産前の体型に戻すエクササイズも、腰痛予防に有効。あまり時間がたつと、ゆがみが直りにくくなるので、産後34か月~半年以内に始めるといいでしょう。たとえば、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた「アフタービクス」。

産後ママ向けのフィットネスのひとつで、一般的な筋トレと異なり、骨盤を調整するメニューが多く組み込まれています。最近では産婦人科でもとり入れられてきており、赤ちゃんやパパといっしょに参加できるところもあります。

「骨盤底筋群」を意識して引き締めて

ただ、月に数回のエクササイズだけでは、出産前の身体には戻りません。日常生活でのケアがより重要です。まずは、子宮や膀胱、全体を支えている“骨盤底筋群”を意識すること。肛門をキュッと締めるだけでも、骨盤底筋群が鍛えられ、ゆがみの改善が期待できます。

尿意をがまんして、トイレに行くまでの時間を延ばすのも、ゆるんだ筋肉を鍛えるのに効果的。とくに産後の頻尿や尿もれが気になる人は、試してみましょう。ただし、長時間がまんすると膀胱炎になりかねないので、“ほんの少し”がまんして、時間を延ばすのがポイントです。

 八田先生のお話では、
「体型をもとに戻し、腰痛を予防・改善するには、左右のゆがみ対策も重要。全身が写るミラーを使って、ゆがみがないか、チェックする習慣をつけましょう。右肩、右腰が下がっているなら、バッグを左で持つ時間を増やすなど、身体を左右均等に使う心がけが大切です。

shutterstock_1192548526

骨盤が左右に開き、しらずしらずのうちに開脚ぎみになっている女性も多いので、周囲の人や、エクササイズ教室の先生に見てもらうのもいいですね。客観的な視点で見て、ゆがみがあるなら、エクササイズで矯正を。自宅では、きつくない程度に骨盤ベルトを巻いておくのもひとつの方法です」

 

取材協力:八田真理子先生(聖順会ジュノ・ヴェスタクリニック八田 院長)
1990年聖マリアンナ医科大学卒業。順天堂大学、千葉大学、松戸市立病院産婦人科勤務を経て、1998年より現職。思春期の女の子への性教育から、成人女性の不妊治療、更年期治療まで、幅広い年代の女性の幸せを願い、治療にあたっている。 

取材・文 川西雅子

あなたにオススメの記事

美容テーマ : 【スキンケア】その他の記事

スキンケア
もっと見る