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その歩き方間違ってます!正しいウォーキング方法

美容

2019.01.28

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手軽にダイエット効果を得られるとして人気のウォーキング。働く女性の中にも、通勤・退勤時にウォーキングを取り入れているという方が増えているようです。

しかし、正しいウォーキングを誰かから習ったという方はほとんどいないのではないでしょうか。間違った方法が習慣化していると、いつまで経ってもダイエット効果が実感できないどころか、体に悪影響を及ぼす可能性があるそうです。

それでは、どういったウォーキングをすれば健康的にダイエット効果が得られるのでしょうか。

■ウォーキングで得られる効果

ウォーキングはジョギングやダンスなどの激しい運動に比べてダイエット効果が少ないと考えられています。たしかに消費カロリーだけを比較してみると、ウォーキングはジョギングの半分程度の消費量です。しかし、消費カロリー以上に得られる効果が多いのがウォーキングの特徴でもあります。具体的に例を挙げてみましょう。

まずは脂肪燃焼効果です。ジョギングと同じくウォーキングすると、有酸素運動による脂肪燃焼効果が出始め、脂肪によるエネルギーの消費が開始されます。ジョギングに比べると即効性はありませんが、2~3ヶ月と長く続けていくことでダイエット効果が期待できます。

また、血流の改善も嬉しい効果のひとつです。肩こりが慢性化している方や、冷え性、むくみなどに悩まれているという方は、ウォーキングを行うことで改善が見込めます。

また、基礎代謝も向上します。前述のとおり、ウォーキングによって血流が改善するため、体温が上昇し、結果的に基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がると、日常生活の中でもカロリーの消費量が増えるため、普通に生活しているだけでもダイエット効果が期待できます。つまり痩せやすい体を手に入れられるのです。

また、生活習慣病の予防にも効果的と言われています。ウォーキングは内臓の動きが活発になるため、血糖値やコレステロール値がコントロールされる効果をもたらします。そのため、糖尿病や高脂血症といった病気の予防に役立ちます。心臓に適度な負担もかかるため、動脈硬化などの血管の病気も予防できるそうです。
また、脳の活性化も期待できます。よく音楽を聴きながらウォーキングをするという方もいらっしゃいますが、たまには無音でやってみるのはいかがでしょうか。

ウォーキング中は全身の血流がよくなるため、脳への血流も増します。脳が活性化することで集中力が増し、仕事の効率も上がります。特に働くママは一人になって考える時間というのがなかなか持てないものです。無音でウォーキングをしていると、はっと仕事のアイデアが降りてくることもあるのではないでしょうか。

ウォーキングはこの他にも、心肺機能の向上やストレス解消、美肌効果といった様々な効果をもたらします。

■間違ったウォーキングは危険?ダイエット効果も得られない

ウォーキングを生活に取り入れている方で、以下のようなやり方に心当たりのある方は注意が必要です。

まずは「1日1万歩」という目安。昔から1万歩を歩くことが良いとされてきましたが、実際には8000歩程度が良いということが最近では言われるようになっています。

歩きすぎることによって免疫力が低下する場合があるのです。さらに、一気に8000歩を歩くのではなく、通勤や買物、散歩といったように分散して歩く方が健康には良いとされています。

また、朝起きてすぐウォーキングをするという方は多いですが、実はこれも危険だそう。

睡眠時には意外と汗をかいており、目が覚めたときには水分が不足した状態になっています。起きてすぐに水を飲んだとしても、吸収されるまでには20分以上の時間を要するそう。

できれば起床後1時間は運動を避けたほうが良いそうです。働くママにとって、まだ家族の起きていない早朝の時間は貴重なウォーキングタイムのように思えますが、実際には夕方4~6時がベストタイムだそうです。保育園へのお迎えに自転車を利用しているという方は、ウォーキングに変えてみてはいかがでしょうか。

■正しいウォーキングの方法

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ウォーキングと言っても、ただ歩くだけでは効果は得られません。重要なのは時間とスピードです。時間にすると20分~30分程度がベストとされています。それ以下だと有酸素運動の効果を最大限得られることは難しく、それ以上だと体が危険を感じ、カロリーを消費しないようにする働きになるため、逆に痩せにくくなってしまうそうです。

また、同じスピードで歩き続けるのは効果的ではないと言われています。少し息が上がり、なんとか会話できる程度の早歩きを3分間、通常のゆっくりな速度で3分間を5セット繰り返す「インターバル即歩」が効果的だそう。

また、姿勢も重要で、背筋を伸ばし、大股で歩くことでより高い効果が得られるそうです。

手軽に始められることが魅力のウォーキングですが、やり方を間違えるとダイエット効果が得られないどころか、健康を害してしまう危険性もあります。正しいウォーキングの知識を身に着け、楽しく続けられるといいですね。

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