働くママに実施した調査によると7割以上が1日３回以上イライラしているという結果が。原因は夫、子育て…など。うまく解消しないと、心身に不調をきたすこともあるとか。ここではとっておきのイライラ解消法をご紹介。怒りは続いたとしても長くて6秒と言われています。この6秒を乗り越えれば、八つ当たりなど怒りにまかせた言動で悔やむこともなくなりそう！

怒りがわいてきたときのとっさのコントロール術

怒り、イライラがわいてきたら、＂耐える＂のではなく、いったん気持ちを落ち着かせることが大事です。そのための心理トレーニングを7種紹介します。ぜひ実践して、怒り、イライラの少ない毎日を過ごしましょう。

１．「ストップ！」と心で唱え感情をリセット

怒りがわいたとき、心の声で「ストップ」と唱えるか、頭に白紙を思い浮かべます。気持ちが落ち着き、次にどうしたらいいか冷静に考えられます。

２．自分を元気づけ、励ます言葉を唱える

特定のフレーズを言い聞かせて自分を元気づけます。「成長できるチャンス」「私ってエライ！」「明けない夜はない」など、自分にとっていちばん効果のある言葉を決めておきます。

３．外へ出るなどその場から離れる

怒りの対象と同じ空間にいて、感情がおさえられなくなったなら、いったんその場を離れましょう。相手に黙っていくのでなく「ちょっとお手洗い」「のどが渇いた」などの理由を作ってから離れるといいでしょう。気持ちが落ち着いたら、必ず戻って仕切り直すことも忘れずに。立ち去ったままでは、相手の不信感を高めてしまいます。

４．頭のなかで数字を思い浮かべ引き算

ブチッときた瞬間に、頭の中に大きな数字を思い浮かべて「100、97、94、91…」のように、３ずつ引いていきます。子どもには１から６までを数えるように教えてＯＫ。数えることに集中するうち、衝動的な怒りを忘れて冷静に。いつも同じ数え方だとやがて慣れてしまうので、引く数はときどき変えるようにしてみましょう。

５．４秒吸って８秒吐いて深呼吸をする

ゆっくり腹式呼吸すれば副交感神経の働きが高まってリラックス。スーッと怒りが抜けます。４秒かけて息を吸い、いったん止めて、８秒かけて吐くことを２～３回繰り返して。

６．目の前にあるものをしっかり観察する

＂今＂に意識を集中！過　去のイヤなこと、長く続いている怒りが浮かんできたら目の前にある好きなモノを手に取って形や素材などをじっくり観察します。＂今＂に意識が向かい、気持ちがリセットできます。

７．今の怒りは10点中何点？怒りを数値化

絶対に許せないほどの強烈な怒りを10点とすれば、今の怒りは何点くらいですか？　感情の程度を数値化することに意識を向けると衝動的な言動がおさえられ、自分がどんなことに怒りを感じるか客観的に把握できます。

【数値化の目安】

０点…まったく怒りを感じていない状態

1～3点…イラッとするがすぐに忘れてしまえる程度の軽い怒り

4～6点…時間がたっても心がざわつくような怒り

7～9点…頭に血が上るような強い怒り

10点…絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り

許容ゾーンを広げるとイライラが減る！

怒りは、自分の期待や理想が裏切られたとき、思うとおりにならなかったときに生まれる感情。底にあるのは「普通は○○であるべきでしょう？」という価値観や信条だと言われています。人は自分の「べき」とまったく違うものを前にすると、「こんなのおかしい！」と怒りを感じます。

「べき」の内容と程度は人それぞれ。自分にとって「常識」「あたりまえ」でも、誰にでも通用するものではないのです。違う「べき」がぶつかりあっても、相手には裏切っている気はいっさいないのがやっかいなところ。

たとえば集合時間の10分前に行くのが当然と思う人と、定時に行けばいいと考える人では大きな隔たりが。もちろん大切な信条を捨てる必要はありません。相手の「べき」を理解したうえで許容ゾーンを広げ、自分の思う「べき」も具体的に伝えることで、互いの思いのズレが減って、ムダに怒ることもなくなるでしょう。

［CHANTO2016年8月号より］