眠りの質を上げ、疲れを残さない夜の１分習慣

寝つきをよくして、睡眠の質を上げるには、副交感神経を優位にして、心身をリラックスさせることが重要。睡眠ホルモン・メラトニンが出て、熟睡→翌朝よい目覚めの好循環に。

①職場を出たら１．５倍速で歩く

適度な肉体疲労は質のよい睡眠をもたらす。特に体温が上がる夕方～夜の運動は効果が高いので、帰宅時は階段を使い、少し脈拍が上がる早歩きを。

 

②部屋の照明は１段暗めに設定する

夜の明るすぎる照明は眠りのホルモン・メラトニンの分泌をおさえ、寝つきが悪くなる。自然界と近い明るさを意識し、暗めになるよう照度を落とそう。

 

③お風呂はぬるめの３９度で肩までつかる

３８～３９度のお湯に肩までゆっくりとつかることで、副交感神経が活性化し、心身の疲れがほぐれる。リラックス効果のある入浴剤を入れても。

 

④翌朝必要なものを準備しておく

忙しい朝に探しものが見つからないと、イライラするもの。必要なものは夜のうちに準備しておけば安心でき、朝のストレスを減らせる。

 

⑤ネガティブな感情を紙に書いて捨てる

記憶の研究では、幸せな記憶は忘れがちで、いやな記憶はずっと残る傾向に。ネガティブな感情は紙に書き出して捨て、気持ちを頭から外に放出して。

 

⑥スマホは「終了時間」を決めてオフ

明るすぎる照明やパソコンやスマホのブルーライトはメラトニンの分泌をおさえ、体内時計が狂う原因に。終了時


刻を決め、寝る直前は見ないこと。

 

⑦ふとんに入る前に硬水を１杯飲む

カルシウムやマグネシウムには不安をやわらげる効果があるといわれる。含有量が多い硬水を、就寝前にコップ１杯程度飲んでリラックスしよう。

 

⑧今日のよかったこと、できたことを数える

「仕事が進んだ」「おもしろい情報を聞いた」などいいことを数えてリラックス。小さなことでも成果を自分で再確認すると、精神的な健康を維持しやすい。

 

⑨ふとんの中で深呼吸する

深呼吸は不安をやわらげる神経伝達物質セロトニンや副交感神経の働きを促進。へそ下約９㎝の丹田を意識し、３秒吸う→２秒止める→１５秒吐く×３回。

 

⑩「いい夢」を具体的にイメージして眠る

ベッドに入る前に「温泉に入る」「ケーキを食べる」など現実にありうる夢の内容をイメージトレーニング。悪夢の不安や恐怖を解消できる。

 

 

出典：『CHANTO』2018年8月号より