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インフルエンザを予防する生活習慣と5つの対策

美容

2018.01.02

更新日2018-10-02

インフルエンザが流行し猛威を振るうこのシーズン。お正月休み明けもウイルスに負けない体をつくり、この冬を元気にのりきりましょう!

 

監修:清益功浩さん
京都大学医学部卒業。医学博士。日本小児科学会認定専門医。日本アレルギー学会認定専門医・指導医。メンタルヘルスマネジメントをはじめ多岐にわたる資格を持つ。

 

インフルエンザを予防する生活習慣


 

インフルエンザ1

規則正しい生活習慣が
インフルエンザ予防にいちばん効果がある!


空気が乾燥し、気温が低下する冬は、インフルエンザなどの感染症にかかりやすい季節。インフルエンザ予防にはワクチンの接種も大切ですが、そのベースには、規則正しい生活習慣が必要だと清益功浩さんは言います。
「インフルエンザなどの感染症の対策は大きく分けて2つあります。1つ目は、『ウイルスの侵入を防ぐこと』、2つ目は『侵入したときでも感染しにくいような抵抗力をつけること』です。まずは手洗い、うがい、温湿度などの環境を整えることが基本です」
そのうえで、感染しにくい体をつくるために重要なのが、生活習慣を改善すること。
「規則正しい生活を送れば、免疫力のアップにつながり、インフルエンザはもちろん、ほかの感染症の予防にもなります」

室内&体内のインフルエンザ対策とは


 

インフルエンザの侵入経路を断つ!


ウイルスを室内に持ちこまないためには、侵入経路を断つことが必須。つまり、人間なら「鼻と口」、家なら「玄関」をブロックすることがポイントです。
「インフルエンザウイルスは遺伝子の変化が多いため、一度かかっても、再びかかることがあります。でも、怖がる必要はありません。インフルエンザは、唾液やせき、くしゃみなどの飛沫や、人との接触で感染しやすいもの。うがい、手洗い、マスク、上着の湿気をとるといった身近な対策をしておけば、感染の確率はグンと下がります」
また、生活習慣を改善して免疫力をアップすれば、ウイルスに接触しても感染しにくい体になります。
「免疫力を上げるためには、栄養バランスのいい食事、十分な睡眠、適度な運動など、規則正しい生活ができているかがポイント。よくいわれていることですが、実践するのは難しいもの。仕事や育児で疲れがたまっていると、それだけでも免疫力の低下につながるので注意が必要です」
ストレスや寝不足、不規則な生活はリスクを上げるだけ。忙しい年末も、規則正しい生活リズムを保ち、疲れたら休むよう心がけましょう。

 

インフルエンザ対策すぐできる7つのポイント


 

対策①上着は玄関で湿気をとってから室内へ


対策1


帰宅時の衣類には、くしゃみやせきなどの飛沫によるウイルスが付着していることがあります。湿ったままの状態で置いておくと、感染につながる恐れも。帰宅したら玄関先で上着を脱ぎ、湿気を徹底的にとってからクローゼットへ。玄関の近くにコート掛けがあるとベスト。また、早めに部屋着に着がえ、外出時に着ていた衣類は洗濯機に入れましょう。



対策②外出時は必ずマスクを着用する


マスク


ウイルス用マスクの最大の効果は、感染者が周囲にうつさないことですが、同時に口や鼻からのウイルスの侵入を防ぎ、手で口や鼻をさわるのを防いでくれる効果も。ただし、少しのすきまからフィルターを介さずに空気が流れこみやすいので、顔にフィットしたマスクを選ぶようにして。子どもが大人用のマスクをしても、効果ゼロです。



対策③うがい、手洗いを習慣づける


手洗い


実はきちんとできていないのが、うがいと手洗い。うがいは付着したウイルスを減らすことはもちろん、のどの粘膜を潤すことで乾燥から守る効果も。子どもにうがい薬を使用させるのが不安な場合は、500㎖の水に食塩4.5gを加えた生理食塩水を使うのがおすすめ。手洗いはそれぞれのパーツを30秒程度かけてしっかり洗いましょう。

 

【+1ポイント!】
室内の湿度を50%にキープして菌の活動を防ごう


室内温度


ウイルスの感染力は寒くて乾燥しているところで増大。湿度が低い室内では、ウイルスの感染力が強まります。ウイルスの活動をおさえるには、湿度は50%前後をキープして。加湿器を上手に利用しましょう。ただ、加湿しすぎは注意。湿度が70%以上になると、室内に結露がふえ、カビやダニが発生しやすくなる恐れがあります。


対策④バランスのいい食事を規則正しくとる


食事

 

栄養バランスのとれた食事は免疫力を保つのに不可欠。私たちの免疫細胞はつねに入れかわっています。免疫細胞がふえるためにはタンパク質、脂質、炭水化物のほか、ビタミン、ミネラルなどの栄養が必要に。朝食を抜いたりせず、3 食きちんと食べる習慣を。また、免疫と深くかかわっているといわれる腸を整える納豆などの発酵食品のほか、カテキンを含む緑茶、乳酸菌をとることも大切です。

 

【インフルエンザ対策におすすめの食材】
・乳酸菌を含む食材
整腸作用、免疫調整作用がある。ヨーグルトやキムチ、ぬか漬け、みそなど。
・ポリフェノールを含む食材
抗酸化作用が高く、免疫力アップにつながる。赤ワイン、高カカオのチョコレートなど。
・カテキンを含む食材
殺菌作用がある。緑茶、紅茶でうがいをするのも効果的。ウイルス増加を抑止する作用も。

 

対策⑤十分な睡眠と適度な運動を心がける


運動&睡眠


睡眠時間は6 〜8 時間がベスト。忙しくて十分な睡眠時間がとれないときは、何時間寝るかよりも、決まった時間に寝て、睡眠サイクルを変えないことを意識して。夜寝る前にパソコンやスマホのチェックをすると、画面から発光するブルーライトの影響で不眠につながるので要注意。また、適度な運動は質のいい睡眠につながります。ウオーキング程度でいいので、毎日体を動かしましょう。

 

【+1ポイント!】
NK細胞の活動を高める食材をとろう!


NK細胞

NK(ナチュラルキラー)細胞は、体を守ってくれる免疫細胞のひとつ。がん細胞やウイルスに感染した細胞を発見し、破壊する作用があります。ビフィズス菌や乳酸菌は、この体内のNK細胞を活性化させ、免疫力を高めてくれる作用が。免疫細胞の多くは腸にあるので、免疫力アップには腸のケアが不可欠。ビフィズス菌や乳酸菌を積極的にとり、腸内環境を整えることで、免疫力のアップにつながります。

『CHANTO』2017年1月号P87~89より抜粋

 

いかがでしたか?生活習慣を見直して、寒い時期も元気に乗りきりましょう!

 

 


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