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眠りの質を上げ、疲れを翌日に残さない!【夜の1分習慣】

美容

2017.09.01

kaboompics_Young woman lying on a bed

今日も1日お疲れさまでした。朝のバタバタ、仕事のトラブルや会社の人間関係、子ども同士のケンカやグズグズ…、夫の帰りは今日も遅ーい!などなど、積もったストレスを癒す、簡単習慣を続ければ、気分スッキリ、疲れもやわらぎ、心地いい眠りにつけますよ。ぜひ、お試しあれ。

 

教えてくれたのは

西多昌規さん

精神科医・医学博士。多くの 患者を臨床現場で診察、精神 科産業医として企業のメンタ ルヘルスの問題にも取り組む。『ストレスが消える朝1分の習慣』(フォレスト出版)など著書多数。

 

1

職場を出たら1.5倍速で歩く

夕方〜夜の筋肉疲労は睡眠の質を上げる

赤ちゃんが眠るとき手足から熱を放出 覚めたてにいいのが聴覚による覚醒刺 するように、人間は体温が下がると眠 激。テレビやラジオなど「、ここちよい」 くなる生き物。つまり、手足や体幹を動 と感じる音なら何でもOK。 かして体温を上げると覚醒効果がある。

 

部屋の照明を1段暗めに設定する

「メラトニン」が分泌され 寝つきがよくなる

夜の明るすぎる照明は眠りのホルモン・メラトニンの分泌をおさえ、寝つきが悪くなる。自然界と近い明るさを意識し、暗めになるよう照度を落とそう。

 

お風呂はぬるめの39度で肩までつかる

副交感神経が活性化して、疲れがほぐれる

38〜39度のお湯にゆっくりとつかることで、副交感神経が活性化し、心身の疲れがほぐれる。リラックス効果のある入浴剤を入れても。

 

翌朝必要なものを準備しておく

翌日に向けて心が整い、余裕がもてる

忙しい朝に探しものが見つからないと、イライラするもの。必要なものは夜の うちに準備しておけば安心でき、朝の ストレスを減らせる

 

ネガティブな感情を紙に書いて捨てる

自己開示することで処理しやすくなる

記憶の研究では、幸せな記憶は忘れが ちで、いやな記憶はずっと残る傾向に。 ネガティブな感情は紙に書き出して捨 て、気持ちを頭から外に放出して。

 

スマホは「終了時間」を決めてオフ

ブルーライトによる体内時計の乱れを防ぐ

明るすぎる照明やパソコンやスマホの ブルーライトはメラトニンの分泌をお さえ、体内時計が狂う原因に。終了時 刻を決め、寝る直前は見ないこと。

 

ふとんに入る前に硬水を1杯飲む

不安をやわらげ、リラックス効果あり

カルシウムやマグネシウムには不安を やわらげる効果があるといわれる。含 有量が多い硬水を、就寝前にコップ1 杯程度飲んでリラックスしよう。

 

今日のよかったこと、できたことを数える

客観視することで 自分に肯定的になれる

「仕事が進んだ「」おもしろい情報を聞いた」などいいことを数えてリラックス。 小さなことでも成果を自分で再確認すると、精神的な健康を維持しやすい。

 

ふとんの中で深呼吸する

副交感神経が刺激され、セロトニンが眠りに導く

深呼吸は不安をやわらげる神経伝達物質セロトニンや副交感神経の働きを促進。へそ下約9cmの丹田を意識し、3秒吸う→2秒止める→15秒吐く×3回。

 

10

「いい夢」を具体的にイメージして眠る

不安感、恐怖感から解放され、快眠できる

ベッドに入る前に「温泉に入る」「ケーキを食べる」など、現実にありうる夢の内容をイメージトレーニング。悪夢の不安や恐怖を解消できる。

kaboompics_A trees under the starry sky
 
夜の1分習慣で、心も体もリラックスしてぐっすり眠れますように!
 

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