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睡眠ルーティンで!夏でもぐっすり眠る&すっきり起きる

美容

2017.08.21

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働くママにとって睡眠はとても大切ですが、夏は寝苦しい夜が多く、睡眠不足になりがち。
睡眠の質を上げるためには、“体温スイッチを入れること”が大切ですが(参照:寝苦しい夏の夜でも睡眠の質を上げるには?)、もうひとつ意識したいことがあります。

眠る前は脳を刺激しないことも睡眠の重要ポイントです。毎日同じ時間、同じ環境で眠れるよう、睡眠ルーティンを整えることで、脳のスイッチをオフにできるのです。


〝タイクツになると眠くなる〞を逆手にとる

運転中に眠くなる原因のひとつは風景が変わらないこと。つまり、単調な状況だと頭を使わないので、脳は考えることをやめ、タイクツして眠くなるのです。


西野博士は、このようにタイクツして脳のスイッチをオフにするための方法を提案しています。
「よけいなことを考えずにスイッチオフで眠るには、眠る時間を一定にし、寝具や室温、照明など、いつも同じ環境で眠りましょう。旅先などで環境が変わると眠れなくなる人が多いのは、いつもと違う状態で脳が刺激を受けているからです」


すでにベッドでの読書やテレビが習慣になっている人は、必ずしもやめなくてもOK。
「ただしテレビも本も、夢中になるミステリーなどはやめて、刺激が少なくタイクツなものにしましょう。音楽も、いつも聞いている単調な曲を流すなら大丈夫です。一方、スマホやパソコンは情報を自分から探しにいってしまい、脳を刺激しがちなので、寝る前の操作は極力控えてください」

 

ラクに脳のスイッチをオフにする方法

POINT1.毎日、同じ時間に寝る(明朝、早く起きる場合も同じ時間に)

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「入眠定時」が脳にセットされると黄金の90分もパターン化され、毎日、最高の睡眠が得られます。いつもより早く起きる日は、睡眠時間を前倒ししても眠りづらいので、いつもどおりに眠るほうが睡眠の質を確保できます。

 

POINT2.スマホやパソコンの〝操作〞は危険

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眠る前にスマホやパソコンでメールチェックをしたり、ニュースを検索したりすると交感神経が優位になり、脳が覚醒します。そのあとの眠りの質が悪くなるので、眠る前にスマホやパソコンを操作するのは避けて。

 

POINT3.睡眠環境を変えないこと

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自身の睡眠に不満がない場合、いつもどおりのベッドと照明&室温で、定時に、同じパジャマを着て眠ることは「睡眠のルーティン」として毎日の良眠に役立ちます。うまく眠れていない場合、睡眠環境を含めて変える必要があります。 

 


光と体温で押せる〝覚醒のスイッチ〞

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睡眠と覚醒はセットのため、ぐっすり眠るためには、朝起きてからの行動習慣も重要に。
光と体温で覚醒スイッチを入れて、すっきりした目覚めと良質の睡眠を手に入れましょう。

「朝は太陽光を浴びる&体温を上げる」が大切

「ぐっすり眠る人は朝から違います」という西野博士。なかなか寝つけず、眠りが浅く、翌朝は起きられない…という悪循環は避けたいものです。
「覚醒のスイッチとなるのが光と体温です。天気にかかわらず、ベッドから出たら朝の光を浴びることは、メラトニン(眠りを誘うホルモン)の分泌を抑制し、覚醒を促してくれます。また、自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差を広げることが覚醒につながるので、起きてすぐは、はだしで歩いたり、手や歯を冷たい水で洗うのもおすすめです」


特に女性は生理周期や妊娠、更年期といったホルモンの影響が睡眠を妨げることもあるため、よい睡眠を習慣づけることが大切!深い睡眠と覚醒で、疲れをためない体をつくりましょう。

体内リズムを調整するのが、“光”

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人間のサーカディアンリズム(体内リズム)は24.2時間。私たちが24時間の地球のリズムに同調できるのは光のおかげで、朝昼晩が作り出されているから。光がないと24時間との差である0.2時間を調整できず、リズムがくずれて調子が悪くなってまう。


 

すっきり起きるための4つのメソッド

METHOD1.アラームは2 つの時刻でセットする

スリープサイクルには個人差があり90分サイクルとは限りません。そのため、アラームを設定する際、実際に起きる時間とその20分前の2つの時間でセットしてみましょう。1回目のアラームはごく微音で短くしておき、これで目覚めなければノンレム睡眠の真っ最中ということ。2回目のアラームは普通の音で設定しておきます。この方法でレム睡眠のときにスッキリ起きられる確率が約1.5倍にアップします。

METHOD2.はだしで生活する

朝食には体温を上げ、一日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給という役割が。さらにかむことは、こめかみの奥の深いところにある三さん叉さ 神経から、脳に刺激を伝えて、一日のメリハリをつけるのに役立ちます。

METHOD3.そしゃく力で体内時計をリセットする

起き抜けはあえてはだしで生活すると皮膚感覚を刺激して、覚醒ステージを上げることができます。また、はだしで皮膚温度を下げ、サーカディアンリズムで自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差をさらに広げることが可能に。

METHOD4.テイクアウトコーヒーで覚醒効果をより高める

カフェインは基礎代謝を上げ、覚醒モードに体を切りかえる力があります。朝、カフェでコーヒーを注文すれば、会話刺激が加わり、より覚醒します。さらにテイクアウトして会社の誰かと雑談したほうが、相乗効果で覚醒スイッチがしっかり入ります。コーヒーは1日5杯までは許容範囲内(ただし夜は控えましょう)です。

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