「サバ缶」はタンパク質が多く満腹感あり！
大豆以外にも食物繊維やタンパク質が豊富な食べ物はたくさんあります。
「大豆以外で食物繊維が多い食べ物は、きのこやゴボウ、おくら、ブロッコリー、サツマイモ、海藻、甘栗などです。タンパク質が多いのは鶏肉やカツオ、鮭、まぐろ、赤身肉、卵、ヨーグルト、アジやイワシなどの青魚です。調理が面倒な場合、タンパク質であれば、お刺身やサバ缶などで手軽にとっても問題ありません」
とくにサバ缶は、コンビニなどでも売っていて、手に入れやすい優れものです。
「サバ缶は、マサバの水煮缶で100gで22.6gのタンパク質が含まれています。缶のサイズや原料のサバのサイズにもよりますが、1缶150～200g程度のものが多いため、1食あたり、1/2缶～1/3缶を目安に食べるといいと思います。18歳以上の女性に必要なタンパク質量の推奨量が50g/日なので、必要な分を摂取できます。食べ方の例としては、小麦ブランを混ぜてかさましすると、食物繊維と良質な脂質がムダなくとれます。また、キャベツのざく切りと一緒に炒めても、野菜が一緒にとれて、より満足感を得られます。ただし、商品によって、脂身の多い原料を使っている場合があり、一缶で400キロカロリーくらいあるものもあるので注意が必要です」
岸村さんの教えてくれるダイエットは、3食しっかり食べて間食もOK。お腹いっぱいで満足しながら痩せられます。次回からは、具体的な食べ方のテクニックを教えてもらいます。
PROFILE 岸村康代さん
文／齋田多恵
