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体型キープのカギを握るのは30代の今!絶対鍛えておきたいパーツとは?

美容

2019.10.07

年齢を重ねるにつれて崩れてくるボディライン。特に出産してからは、「体重は変わらないのに、明らかに肉付きや体の厚みが変わってきた」と感じることが増えていませんか。

とはいえ、仕事をしながら子育て中の身としては、ジムに通うのもなかなか難しい話。おうちで筋トレをするにしても、まとまった時間をとるのは難しいので、パーツを絞って集中的に鍛えたいでうよね。

そこで、今回は体型キープのために「ココだけは意識しておきたい体のパーツ」を7つご紹介します。

 

ココが引き締まれば見た目が変わる!


多くの女性が気にしている部位がわかったということは、そこを意識的に鍛えれば、理想のボディに近づけるということ。ただただ細身のカラダにあこがれた10代~20代前半女子と違って、大人の女性が手に入れたいのは、引き締まったボディです。

ここでは、気になる部位別に引き締めポイントをみていきましょう。

 

おなか・ウエストまわりは力を入れるだけで引き締まる

30代以降の女性の多くが、おなか・ウエストまわりに悩みを抱えているのではないでしょうか。

そもそも、おなかのまわりには脂肪がたまりやすいの場所です、しかし、それ以外にも内蔵下垂や骨盤のゆがみの影響を受けるなど、おなかがぽっこりしてしまう原因はさまざまです。おなか周辺についた脂肪はウエストのラインがゆるむ原因にも。あったはずのくびれが、いつの間にか消失してしまったという人もいるでしょう。

 

お腹を引き締めるためにはとにかく腹筋運動をするしかない!と思う方が多いかもしれません。しかし、ちょっとおなかに力を入れるようにしたり、おなかをへこませるように力を入れたりするだけでも、腹筋は刺激されます。

いきなりきつい運動を始めると続かないことが多いので、まずは通勤時間や歯を磨く時間などにお腹に力を入れることから挑戦してみましょう!また、ウエストラインを整えるには意識的にひねる動きを取り入れるとよいですよ。

 

太ももを鍛えるなら抱っこしながらスクワット!

太ももがぼってり太くなってしまう原因は主に、むくみ、脂肪、骨盤のゆがみです。

これらを解消するには、まず筋肉をつけること。スクワットやウオーキングなど、脚の筋肉を鍛える運動に取り組みましょう。子どもを抱っこした状態でスクワットすれば、かなりの負荷がかかって効果的にトレーニングできます。

また、お風呂上がりのマッサージやストレッチで、血行を促進し、リンパの流れをよくするのも忘れずに。

ヒップは“片足上げ”で太ももとの一体化を防ぐ

お尻は意識しないと見えないため、変化に気付きにくい部位です。どんどん垂れ下がり、いつの間にか太ももと一体化していることも。

お尻が垂れる大きな原因は、大臀筋という筋肉が衰えるから。積極的に動かすことで、垂れ尻を予防しましょう。片脚を後ろに引き上げる運動や、スクワットなどが効果的です。

また、下着が小さすぎるとはみ出た部分が太ももに流れてしまいます。お尻をホールドできる、サイズの合ったものを選びましょう。

 

二の腕は“ペットボトルダンベル”で鍛える

ふとしたとき、二の腕のたるみが「たぷん」と揺れてなんとも言えない気持ちになる…なんてことはありませんか?

二の腕のたるみに関係するのは「上腕三頭筋」。重いものを持つときなどに使う上腕二頭筋と違い、普段は使わない筋肉なので、意識的なトレーニングが必要です。

そんな上腕三頭筋を鍛えるのに効果的とされているのは、腕立て伏せやダンベル体操などです。ダンベルは水を入れたペットボトルなどでも代用可能。

いきなり重いペットボトルでトレーニングを始めると怪我をする可能性があるので、無理のない重さから始めてください。

 

美しい背中は背筋で支える

ボディラインを整えるのに、意外と大切なのが背中。気付かないうちに背中にぷよぷよのお肉がついていることもありますよね。いつの間にか、パパより広い背中になっていたり…。

「ダイエット」や「トレーニング」と聞くと、なんとなく腹筋を鍛えるのがいいと思ってしまいますが、実は背中が大切。背筋を鍛えていると正しい姿勢を保て、若くイキイキした印象になります。姿勢が美しいと、ボディラインもすっきりきれいに見えるものです。

逆に、背筋が弱いと猫背になってしまいます。背中が丸まっていると、バストが垂れたり、おなかが出たりする原因に。また、肩こりや腰痛などを引き起こすとされているので、背中を鍛えて損はありません。

 

特別な器具がなくても、うつ伏せに寝て背中をそらし、その状態をキープするだけで背筋を刺激することができます。背中をそらしすぎたり、無理に長時間やってしまうと背中を痛める可能性があるので、まずは無理のない範囲でやってみましょう。

フェイスラインは表情筋を鍛えてリフトアップ

ボディラインとは異なりますが、フェイスラインもまた、気になるポイントのひとつではないでしょうか。

年齢とともに、だんだん輪郭があいまいになり、二重アゴも出現するなど、以前と比べて顔が少し大きくなったように感じる人もいるでしょう。

フェイスラインをキリッと引き締めるには、「あー、いー、うー、えー、おー」と大きく口を動かすのがおすすめ。顔の筋肉は意外と使っていないので、意識的に動かしてあげることが重要です。もちろん、マッサージも効果的。溜まった老廃物を流して上げることで、モタっとしていたフェイスラインがスッキリします。

上を向いて首を伸ばし、舌を出すなどの運動は、二重アゴ対策にもなりますよ。

 

むくみは骨盤の歪みが原因かも…


筋トレをしたり、マッサージをしているのにどうも結果が出ない…というときは、もしかしたら骨盤が歪んでいるのかもしれません。

体の中心にある骨盤がゆがんだり傾いたりしていると、バランスをとろうとして、体の各部位にひずみが起こります。すると老廃物がたまり代謝も落ちるため、むくんだり、太ったりしやすくなるのです。

どうしても痩せない・引き締まらない、というときは骨盤矯正なども考えてみてください。

 

普段の生活のなかで意識することで体が変わる


日々忙しいワーママたち。自分のために運動する時間をとるのは難しいですよね。まずは、今回ご紹介したパーツに意識を向けてみてください。

会社や駅では階段を使う、電車でつり革につかまっているときは腹筋に力を入れて立つ、というような些細な運動を継続的に行うことが大切。少しずつの積み重ねでも、気になる部位を意識して過ごすことで、確実にカラダは変わっていくはずです。

 

文/小野寺香織

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