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今年こそ!ボディラインをすっきりさせる効果的な筋トレ

美容

2019.08.17

薄着の季節になってくると、ボディラインが目立ってきて、冬の間に自分の体を甘やかしていたことを後悔している方も多いのではないでしょうか?
そこで、すっきりしたボディライン作りにこれからでもまだ間に合う効果的な筋トレ方法をご紹介しましょう。

 

◆筋トレ効果を感じるまでの期間と短縮する方法

まずは、筋トレ効果を感じるまでの期間と、短縮する方法について探ってみることにしましょう。
一般的に筋トレをスタートして筋肉に変化が起こり始めるのは1週間からと言われています。けれどもこうした変化は内側の変化なため、見た目上の大きな変化を期待することは出来ません。
見た目の変化が表れ始めるのには、2ヶ月以上必要と言われています。けれどもこのスピードでは、これから始めたのでは夏に間に合わせることは難しいですよね。
今年の夏までに何とか間に合わせたい!そう思っている方は、これからご紹介する方法を試してみて下さい。

・同じ部分の筋トレは2~3日に1回行うのが効果的

筋肉は、筋トレを行ってから48時間から72時間後に傷ついた部分が修復されて再生されると言われています。
その間、筋肉に必要なのは筋肉を使ってトレーニングすることではなく筋肉を休ませてあげることになります。筋肉は休息して修復・再生されることで強く・そして太くなります。

・筋肉を作るための食事を摂る

ダイエットというと食事制限をしてしまう方も多いのではないでしょうか。けれども、筋トレの効果をアップするためには、筋肉を作るために必要な食事をシッカリと取る必要があります。
タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンなどをバランスよく取ることが大切になります。必要な栄養を効果的に摂ることのできるプロテインなどを利用してみるのも良い方法の1つです。

・1つのメニューを3セット行う

部分ごとの筋トレメニューは、3セットを目安に行うと良いでしょう。
3セット行うことで、例えば同じ腹筋のトレーニングでも使う筋肉の部分は違って来ます。そして、筋トレを行う際には、どの部分を使ってトレーニングを行なっているか意識して行うことで、その部分をより効果的にトレーニングすることが期待出来ると言われています。ただ漠然となんとなく行うのではなく、「腹筋、二の腕、ふくらはぎはぎ」などトレーニングしている筋肉を強くイメージして、意識することをおすすめします。

・インターバル時間に注意

1つのメニューを3回行うときには、セットとセットの間に多少インターバルを取るようにします。筋トレを効果的に行って脂肪の燃焼作用を狙うのであれば、このインターバル時間はとても重要になって来ます。30秒の短いインターバルは、脂肪が燃焼しやすいと言われています。

・継続しやすい時間帯に行う

筋トレは、可能な限り同じ時間帯で行うようにしましょう。こうすることで、トレーニングを続けやすくなります。それぞれの生活サイクルの中で、トレーニングを行いやすい時間帯を固定して運動することで、習慣に取り入れやすくなる狙いもあります。三日坊主になってしまう確率が低くなるでしょう。

 

◆部分別筋トレ

気になる部分をスッキリさせることが出来る筋トレを幾つかご紹介しましょう。

・スキマ時間でもできる!つま先立ちでふくらはぎスッキリ

両足を肩幅位に広げて、つま先立ちで、5秒キープします。次に、かかとを降ろして5秒休憩します。この動作を10回繰り返して1セットとします。重心を身体の中心に置くようにすることで、余分な力が足にかかることがなく、安定します。

・スクワットで下半身をスッキリひきしめ

下半身全体をスッキリさせたいのであれば、スクワットがおすすめです。両足を肩幅に広げて立ちます。両手を肩の高さまで持ち上げてまっすぐ前に伸ばします。この時、肩に力が入ってしまわないように注意しましょう。
そして、ひざをゆっくりと曲げながら腰を落として行きます。ひざの角度が90度になったら、その姿勢を約5秒キープします。それから、ゆっくりと腰を上げて行きます。これらの動作を10回1セットとして行います。

・二の腕も背中もスッキリ!姿勢美人

二の腕も背中もスッキリとして姿勢美人になりたい方におすすめの方法です。
足を軽く広げて立ちます。両腕を真っすぐにして後ろに伸ばして、手のひらを上に向けます。
そして、両腕を上に持ち上げて行きます。肩が上がってしまわないように注意しながらこの状態を保って、両手を左右に振ります。10回を1セットとして行いましょう。

・お尻で歩いてポッコリお腹にさようなら

パンツの上におなかが乗ってしまうなど、目に付いてしまうポッコリお腹を何とかしたい方には、これまで腹筋をトレーニングしたことがないという方でも簡単に出来る方法をご紹介しましょう。
「ヒップウォーキング」と呼ばれている方法になります。
まずは、両足をくっつけて足を伸ばして床に座ります。背筋をキチンと伸ばして座るようにして下さい。
そして、腕を前後に振ってお尻を使って前に10歩歩いて、後ろ向きのままで10歩後ろに歩きます。往復5回を1セットとします。
この運動は、便秘解消にも効果がありますのでおすすめです。

筋トレを行うことにより、ボディラインの引き締め効果だけでなく、血液の流れが活性化されて、代謝が良くなったり、代謝が良くなると免疫力が高まるなど、さまざまな相乗効果も期待されます。ぜひ、いまから筋トレを初めて健康的に引き締まった体で今年の夏を楽しんでみてはいかがでしょうか。

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