つらいデスクワーク肩こりに効く!簡単ストレッチ法

ストレッチをするイケメンインストラクターの画像

ストレッチは特別な道具が必要ないのでどこでも行えるというメリットがあり、ポイントさえ押さえていればちゃんと効果を感じられます。

今回紹介するストレッチは、長時間同じ姿勢で仕事をするデスクワークの方にぜひ試してほしい運動です。簡単な動きでつらい肩こりや腰痛などにも効果てきめんなので、これを最後まで読んで試してみてくださいね。

■ストレッチを行うメリットと注意点

ストレッチのメリットと言えば、「お金をかけずに筋肉をほぐしたり鍛えたりできる」という点です。一般的にジムやマッサージに通うとなるとそれなりの費用が発生しますが、自宅で行えばお金はかかりません。 

また、時間を気にせず自分のペースで行えるという点もメリットの1つでしょう。ジムもマッサージも、仕事や育児で忙しくて営業時間に間に合わない…なんてこともありえますが、自宅であればいつでも好きな時間に運動できます。また、人の目を気にせずマイペースに体を動かせるのもうれしいポイントです。

しかし、なかなかモチベーションが上がらずサボってしまったり、ちゃんとほぐせているかわからないのはデメリットと言えますね。

今回ご紹介するのは簡単な動きばかりですが、ストレッチは繰り返すうちにコツがわかってくるので、慣れるまで自分のペースでチャレンジしてみましょう。

■肩こり解消のためのエクササイズ

肩こりは、多くの人たちの悩みの種ですよね。ですが、肩こりは簡単なエクササイズで解消することもできます。

肩こり解消のストレッチをする女性の画像

まず簡単な方法として、片方の肩を耳に近づけるように持ち上げます。腕の力は抜いておいたほうがいいかもしれません。耳に近づけたらその方の力を抜いて元に戻しつつ、反対の肩を耳に近づけます。これを交互に10回程度繰り返すと、肩周りの筋肉がほぐれて気持ちがいいですよ。

また、両肩を同時に耳に近づけて3秒ほどその状態をキープするという方法もあります。3秒キープした後は、力を抜いてもとの状態に戻します。これを10回程度行うと、こわばった肩がラクになるはずです。

この動きが難しい人は、指先を肩先につけて肘をゆっくりと大きく回すだけでも違いますよ。回している最中に伸ばされる筋肉が変わるため、全体的に筋肉をほぐすことができるのです。

回した方向とは逆にも回して、左右で5セット程度行うとよいでしょう。左右を同時に行っても構いませんが、肘を回す際に肩甲骨をしっかりと動かすイメージで行います。

腰痛にも効果アリ!背中のストレッチ

腰痛のイメージ画像

腰痛にお悩みの方は、背中を伸ばすストレッチを行ってみましょう。肩を後ろに回し、両肘を体の後ろで近づけます。その状態から右腕を右斜め前に伸ばして、その状態で深呼吸をします。

その後は最初の状態に戻し、これも左右で5セット程度行います。手を前に伸ばすときに、背中をしっかりと伸ばすように意識するのがポイントです。

こういった簡単なストレッチは、自宅の他にも職場でちょっと疲れを感じた時に効果てきめん。トイレのついでにぜひチャレンジしてみてください。

■首と目に効く簡単ストレッチ

首のストレッチを行う女性の画像

肩と背中をほぐしたら、今度は首もほぐしていきましょう。
背筋を伸ばして正面を向いた状態で顔を右に倒していき、伸びを感じた時点でしばらくキープします。このとき、首から下は動かさないというのがポイントです。

後頭部に手を当てて、同じ動きを前後で行ないます。これを行えば、首から肩にかけてがかなりスッキリするのではないでしょうか。モニターをずっと眺めていて疲れた目にも効果があります。

デスクワークの場合、体を動かさないので、首や肩だけでなく、腰や脚、また、腕のストレッチを行うのも効果的です。また、この場合も、スペースがあれば肩こり解消のエクササイズを行うと効果的です。

 

■デスクワークで肩が凝る理由

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デスクワークの場合、近年はパソコンのキーボードやマウスを操作して行うことがほとんどです。指先は動いていますが、全体でみれば筋肉はほとんど動かしていません。

ずっと同じ姿勢でいる状態が長く続いてしまうと、血行が悪くなったり筋肉に負担がかかり、こりや痛みが出てくるのです。

痛みが出る前に、「ちょっと疲れたな」と感じたタイミングでストレッチをすれば、こりもほぐれて気分もすっきりとします。

ストレッチは肩こりの予防と行っても過言ではありません。集中している時でも、1時間に一回くらいは軽いストレッチを行ってみてはどうでしょうか。疲れも溜まりませんし、気分もリフレッシュできるので、仕事の効率もよくなりそうです。

■肩こり解消ストレッチまとめ

肩こりに悩むオフィスレディの画像

ストレッチだけでなく、普段から体幹のトレーニングをすることで、肩こりになりにくい体を作ることも可能です。

また、ストレッチの効果を最大限に発揮するには、湯船につかった状態で簡単なストレッチをするのがオススメです。湯船の外でも構いませんが、身体があたたまった状態だとより筋肉がほぐれやすくなりますよ。ぜひ試してみてくださいね!