2019.03.06

栄養バランスのいい献立って?明日からできる心がけまとめ

栄養たっぷりのバナナの画像

家族においしいご飯を作ってあげたいママは多いですが、栄養バランスまでしっかり考えて料理をするのはとても大変ですよね。料理を始めたばかりの新米ママだと、なおさら頭を悩ませているのではないでしょうか?

今回は、栄養バランスのいい献立のために心がけたいポイントを伝授します!

■栄養バランスの良い食事の理想は主食・主菜・副菜

栄養バランスに取れた理想の献立の画像

栄養バランスの良い食事とはどんなものなのか、農林水産省が指標となるガイドを公開しています。

このガイドを参考にして、主食と主菜、副菜がどんなものなのか理解すれば、栄養バランスの良い料理を作れます。

・主食

ごはんやパン、麺類などのメインとなる主食から炭水化物を摂取します。炭水化物は体のエネルギー源になる大切な栄養素で、1日の摂取エネルギーの約半分は、主食である炭水化物から摂取します。

炭水化物は摂取しすぎると中性脂肪や血糖値が上がり、糖尿病や肥満を引き起こすことがあります。逆に摂取量が低いと、ブドウ糖が不足し、集中力が低下したり気力がなくなるなどの症状を引き起こすので、摂りすぎも摂らなさすぎもよくありません。

一食分の適量は年齢や性別、体の活動量によって変わりますが、一般的な成人女性のごはんの適量は100グラムから150グラム、成人男性が150グラムから200グラム程度が目安です。

・主菜

肉や魚、卵や大豆製品を使用したタンパク質を含む食品が主菜になります。タンパク質は炭水化物と脂質と併せて三大栄養素と呼ばれている栄養成分で、血液や筋肉、ホルモンなどを生成するエネルギー源となります。

過剰に摂取しすぎると脂質異常やメタボリックシンドローム、尿酸値の上昇に伴う痛風、内臓疲労などを引き起こします。

不足している場合、貧血を引き起こしたり、肌荒れや筋肉量の減少、思考力や集中力の低下につながります。

タンパク質は筋肉の疲労回復に作用するので、運動している人にとって欠かせないエネルギー源ですね。

・副菜

野菜やきのこ類、海藻やこんにゃくなどのビタミンやミネラル、食物繊維を含む食品が副菜です。副菜は体の機能調整を行い、調子を整える働きをします。生活習慣病やがんの予防にも効果があるとされており、副菜の一食分の適量は120グラムです。

・その他

牛乳や乳製品、果物類をプラスすると、バランスの良い食事になります。牛乳や乳製品はカルシウムの供給源となるので、1日に牛乳200ミリリットル、ヨーグルト100グラムほどの乳製品を摂取することをオススメします。

果物からは食物繊維やビタミンを摂取できます。過剰摂取は糖尿病や肥満の原因になりますので、1日200グラム程度を目安に摂取しましょう。

これ以外に、三大栄養素の一つの脂質があります。脂質はエネルギーの貯蔵源になりますが、それ以外にも細胞膜や神経、臓器類の構成成分として作用したり、体内にビタミンを運ぶ働きをします。

脂質は肉の脂身やバターなどから摂取できますが、青魚や乳製品、アボカドやナッツ類にも含まれています。

栄養バランスを考える主婦の画像

■一汁三菜を心がけよう

一汁三菜のイメージ画像

栄養バランスの良い食事を摂取するには、一汁三菜を心がけると良いでしょう。一汁三菜は日本の伝統的な食生活で、主食の米を中心にタンパク源となる主菜の魚や大豆、煮物やおひたしなどの副菜、そして汁物の組み合わせになります。

副菜を二品作るのが面倒なら、汁物に野菜をたっぷり入れる一汁二菜でも構いません。たとえば主食のごはん、主菜にさんまの塩焼き、副菜にほうれん草のおひたし、わかめと豆腐、えのきやしめじを入れた味噌汁といったメニューで十分です。

日本型食生活はエネルギーの摂取割合が良く、栄養バランスも理想的です。最近では家庭でも洋食をメインとした食生活にシフトしていますが、和食の割合を増やしたほうが栄養バランスの整った食生活を実現することができます。

■食生活のクセをチェック!

栄養バランスの完璧な献立の画像

主食と主菜、副菜をそろえることを意識しても、食べ方が偏っていると栄養バランスも偏りが現れます。

同じメニューばかり食べたり、購入する食材がいつも同じ、間食癖がなおらないなど、食べ方にクセがあると、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足し、体調を崩すこともあります。

献立を見直すことも大切ですが、食べ物の好き嫌いを克服することも忘れないでくださいね。

■手抜きでも栄養バランスはとれる!

手抜きだけど栄養バランスの取れた献立の画像

毎日たくさんの品数を作るのは大変そうですよね。栄養バランスの良い食事をとるためとはいえ、メニューを考えることに時間をとられてしまうと、ストレスの原因になってしまうこともあります。

栄養バランスを考えるのが面倒なときは、汁物で済ませてみてはいかがでしょう。主菜と副菜の食材をひと口大にカットして、味噌汁やスープ仕立てに仕上げると、立派な一品になります。

副菜を作るのが面倒な場合、ブロッコリーやホウレンソウなどの緑黄野菜を茹でるだけでもOKです。手の込んだメニューを作らなくても良いので、主菜だけにならないように心がけるとバランスの良い食事が作れます。

■栄養バランスの取れた献立まとめ

栄養バランスの良い食事についてまとめみましたが、いかがでしたでしょうか。主食・主菜・副菜を覚えておくと、それほど難しく考えなくてもバランスのとれた料理を作れますので、チャレンジしてみてください。