2019.02.14

ぽっこり下腹部を引き締めるには筋トレ?もっと効率的にシェイプアップする方法

下腹痩せのために腹筋をする女性の画像

なかなか落ちない下腹のお肉やぽっこりお腹は、放っておくとどんどん気になっていきます。必死に腹筋をしてへこませようとしたけれど、なかなか効果が見られず諦めてしまった方も多いのではないでしょうか。

実は、腹筋では下腹のもたつきは解消できないと言われています。

下腹太りは原因に合わせて対処法が変わってくるので、まずはこの記事を読んで、自分の下腹がどうして太ってしまったのかを知ることから始めましょう。

■ぽっこり下腹の原因を知ろう

ぽっこりした下腹の肉をつまむ女性の画像

ぽっこりお腹は、「体脂肪が多い」「腹筋が弱い」「姿勢が悪い」の大きく3つの原因に分けられますが、その中でもっとも多い原因が「体脂肪が多い」です。

「姿勢が悪い」場合は、猫背になっていることで、お腹がぽっこりしてしまうのですが、これは普段から背筋をピンと張ることで解消できる可能性が高いです。しかし、何年も「姿勢が悪い」状態が続いていると、次第に腹筋が弱っていき、腹筋が弱い」状態になっていきます。

この「腹筋が弱い」が原因の下腹太りは、女性にもっとも多いパターン。お腹の内部には圧力がかかっているのですが、これに腹筋が負けてしまうと、内臓などの臓器を支えきれずにぽっこりお腹になってしまうのです。

例えるなら、風船のような状態です。風船は中から圧力がかかってそれをゴムが支えていますが、風船を強く握ると、力のかかっていない部分が膨らみますよね。この力のかかっていない部分が、人間でいう腹筋の部分です。

「体脂肪が多い」場合は、脂肪を減らすことが解消への近道です。主に食事制限で体脂肪を落としていくのが効果的だとされていますが、男性の場合は内臓脂肪がつきやすく、女性の場合は皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。

■腹筋が弱っている場合の下腹太り解消筋トレ

腹筋で痩せた下腹のサイズを図る女性の画像

腹筋が弱っている場合は、筋トレがもっとも有効な解決法です。

腹筋を鍛えるトレーニングでオススメなのが、「クランチ」です。これは、仰向けに寝たまま、上体を上げるのですが、一般的な腹筋の運動であるシットアップとは異なり、上体を丸めるようにします。できるところまで上体を上げて丸めていきます。

シットアップは腹筋の運動なのですが、どちらかと言えば、腸腰筋や大腿直筋という別の筋肉をメインで使ってしまのです。ですが、クランチは腹筋をメインで使うので、腹筋を鍛えるトレーニングとして、大変効果的なのです。

次は、レッグレイズです。これは名称そのままで、足を上げて下腹をスッキリさせるのに効果的なトレーニングです。

やり方はとても簡単で、仰向けに寝た状態から両足を揃えて伸ばし上に上げます。この時に足を延ばした状態がきつければ、足を曲げた状態でも構いません。

クランチは腹筋の上部を鍛えるのですが、レッグレイズは腹筋の下部を鍛えることになります。両方を組み合わせてバランスよく鍛えれば、お腹全体がスッキリすること間違いなし。

また、最近ではうつ伏せプランクも注目を集める腹筋トレーニングです。これはもともと体幹トレーニングのひとつなのですが、両腕とつま先で体全体を支え、身体が反らないように一直線をキープします。

慣れてきたら、この姿勢のまま上半身を左右に捻ってみましょう。両方の下腹を交互に鍛えられていることがわかります。

■脂肪を減らすトレーニング

ぽっこり下腹をみて体重計に乗った人

体脂肪が原因のぽっこり下腹は、運動よりも食事によるカロリー制限がオススメです。

体脂肪を落とすための食事制限は、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば必然的に成功するはずなので、普段の食事を少し見直してみるだけでもかなり違ってきます。

また、腹筋などの筋トレは直接的に下腹部の脂肪を落とすわけではありません。なぜなら、脂肪を燃焼させる運動は有酸素運動で、腹筋などの筋トレは無酸素運動だからです。

しかしもちろん、筋肉をつけて引き締まった体を作るには筋トレも必要なので、無理のない食事制限に加え、酸素運動と筋トレの双方を行うのが1番早く下腹部を引き締める方法と言えるでしょう。

代表的な有酸素運動と言えばランニングや水泳が挙げられますが、普段あまり運動をする習慣がない方は、軽いジョギングから始めるのが無難かもしれません。また、サイクリングも効果的な有酸素運動の1つ。下半身が鍛えられるイメージがありますが、無意識に体全体でバランスをとっているので、全身のシェイプアップに効果的なんだとか。

また、水泳も下腹部を引き締めたい方にオススメの有酸素運動。水圧による負荷のおかげで、そのほかの有酸素運動よりも消費カロリーが多いことが大きなメリットです。

■下腹部痩せの方法まとめ

綺麗なウエストラインの画像

いかがでしょうか。ぽっこりお腹には様々な原因がありますので、筋トレだけではアプローチに限界があります。

もちろん、筋トレが無駄というわけではありません。綺麗なボディラインを作るには、当然ながら筋肉も必要になるので、バランスよく運動を組み合わせてみてくださいね。