2019.02.14

ただの腹筋じゃお腹はへこまない?確実に下腹を減らしたいなら取り入れるべき筋トレ方法

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ぽっこりお腹の原因は腹筋の劣化によるものです。それなら腹筋で解消できそうなのですが、実は腹筋ではぽっこりお腹は解消できないようです。

ぽっこりお腹には原因がいくつかあって、その原因に合わせたトレーニングや食事方法が必要となるのです。そのぽっこりお腹の原因が分かれば、適切な解消方法が分かってくるのです。

■ぽっこりお腹の原因を知ろう

ぽっこりお腹には大きくは3つの原因があります。「体脂肪が多い」、「腹筋が弱い」、「姿勢が悪い」の3つです。その中でもほとんどのケースが「体脂肪が多い」なのです。

「姿勢が悪い」場合は、猫背になっていることで、お腹がぽっこりしてしまうのですが、背筋をピンと張ることでぽっこりお腹は簡単に解消できてしまうのです。ですが、「姿勢が悪い」状態が続いていると、次第に腹筋が弱っていき「腹筋が弱い」状態になってしまいます。

「腹筋が弱い」場合は、女性に多いパターンとなります。お腹の内部には圧力がかかっているのですが、これに腹筋が負けてしまうと、内臓等を支えきれずにぽっこりお腹になってしまうのです。わかりやすい例として風船を考えて見てください。風船は中から圧力がかかってそれをゴムが支えている状態です。

風船を強く握ると、力のかかっていない部分に膨らみますよね。この力のかかっていない部分というのが腹筋の部分なのです。弱い部分に膨らんでしまうためぽっこりお腹になっているのです。

「体脂肪が多い」場合は、脂肪を減らすことを考える必要があるのです。体脂肪は男性と女性では付き方が違ってきます。男性の場合、着きやすいのは内臓脂肪で、女性の場合は皮下脂肪がつきやすくなっているのです。

■腹筋が弱っている場合のトレーニング

腹筋が弱っている場合は、腹筋を鍛える筋トレが有効になります。

腹筋を鍛えるトレーニングにはいくつかの方法があります。まずはクランチです。これは、仰向けに寝たまま、上体を上げるのですが、一般的な腹筋の運動であるシットアップとは異なり、上体を丸めるようにします。できるところまで上体を上げて丸めていきます。

シットアップは腹筋の運動なのですが、どちらかと言えば、腸腰筋や大腿直筋という別の筋肉をメインで使ってしまのです。ですが、クランチは腹筋をメインで使うので、腹筋を鍛えるトレーニングとしては効果的なのです。

また、上体を下すときにゆっくりと下すことで上げるときだけでなく、下すときにもトレーニングの効果が得られるのです。

次はレッグレイズです。これは名称そのままで、足を上げるトレーニングです。仰向けに寝た状態から両足を揃えて伸ばし上に上げます。足を延ばした状態がきつければ、足を曲げた状態でも構いません。

クランチは腹筋の上部を鍛えるのですが、レッグレイズは腹筋の下部を鍛えることになります。両方を組み合わせてバランスよく鍛えましょう。

もう一つの方法として、プランクがあります。これは体幹トレーニングのひとつなのですが、両腕とつま先で体全体を支えるというものです。身体が反らないように一直線をキープします。この体勢を保つために腹筋が必要となるのです。